Spezial-Gesundheit: Das Immunsystem für den Winter stärken

Starke Abwehrkräfte schützen in der kalten Jahreszeit nicht nur vor Erkältungen, sondern auch vor anderen Krankheiten. Neben einer vitaminreichen Ernährung können weitere Maßnahmen helfen, das Immunsystem winterfit zu machen.

Das Immunsystem für den Winter stärken
In der kalten Jahreszeit ist der Körper anfälliger für Viren und andere Krankheitserreger. Meist verursachen sie nur eine harmlose Erkältung. Manchmal können aber auch schwere Erkrankungen wie Grippe oder eine Infektion mit Covid-19 die Folge sein. Grundsätzlich verfügt der Körper mit dem Immunsystem über ein eigenes Abwehrsystem, das Krankheitserreger gezielt angreifen kann. Das Immunsystem ist ein hochkomplexes und äußerst effizientes biologisches Netzwerk, das den Körper vor Infektionen und Krankheiten schützt. Es ist unsere erste Verteidigungslinie gegen Bakterien, Viren und andere schädliche Mikroorganismen und besteht aus einer Vielzahl von Zellen, Geweben, Organen und Molekülen, die harmonisch zusammenarbeiten, um Eindringlinge zu erkennen und zu bekämpfen. Es gliedert sich in zwei Hauptkategorien: das angeborene Immunsystem und das erworbene Immunsystem. Das angeborene Immunsystem bietet sofortigen Schutz und umfasst physische Barrieren wie Haut und Schleimhäute sowie Zellen, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Das erworbene Immunsystem ist komplexer und spezifischer. Es kann sich mittels der Bildung von Gedächtniszellen an Krankheitserreger erinnern. Diese Zellen ermöglichen schließlich eine schnellere und effektivere Reaktion auf erneute Infektionen. Insgesamt ist das Immunsystem ein lebenswichtiger Teil unseres Körpers, der täglich im Hintergrund arbeitet, um uns gesund zu halten. Indem wir unser Immunsystem pflegen und unterstützen, können wir die besten Voraussetzungen für ein langes und gesundes Leben schaffen. Und ganz nebenbei: Abhärten kann helfen, den Körper im Winter fit zu halten. Wer beispielsweise viel barfuß geht, unterstützt die Temperaturregulierung und erkältet sich weniger schnell.

Immunsystem stärken für den Winter: Die richtige Ernährung
Mit einer gesunden Ernährung und dem richtigen Maß an Bewegung wird das eigene Immunsystem gestärkt. Vitamine und Mineralstoffe sind der Treibstoff für die reibungslose Funktion des Immunsystems. Besonders im Winter sollte darauf geachtet werden, genügend Vitamine durch Obst und Gemüse einzunehmen. Ein gesunder Darm unterstützt die Abwehrkräfte. Wenn günstige Bakterien im Darm die Oberhand behalten, können Sie schädliche Erreger abwehren und die Immunzellen im Darm stärken. Für die ausreichende Versorgung mit Vitaminen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.
Diese Vitamine unterstützen eine normale Funktion des Immunsystems:

> Vitamin A: Für Frauen werden 0,8 Milligramm pro Tag, für Männer 1 Milligramm pro Tag empfohlen. Es ist in Sellerie, Feldsalat und Grünkohl enthalten und unterstützt die Arbeit der körpereigenen Abwehrzellen.
> Vitamin C: Die empfohlene Tageszufuhr für Frauen liegt bei 95 Milligramm, für Männer bei 110 mg. Vitamin C ist unter anderem in Brokkoli, Paprika und Orangen enthalten. Es kann die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und das Immunsystem stärkt.
> Vitamin E: Frauen sollten pro Tag 11 bis 12 Milligramm zu sich nehmen, Männer zwischen 12 und 15 Milligramm. Eine gute Quelle ist Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Haselnüsse und Mandeln. Vitamin E fängt sogenannte freie Radikale ab und stärkt das Immunsystem.
Fisch, Fleisch und Milchprodukte spenden hingegen die Spurenelemente Zink und Eisen sowie die für den Darm wichtigen Probiotika, die unsere Körperabwehr aktivieren und stärken. Dabei sollten frische, regionale sowie saisonale Produkte die erste Wahl sein, denn diese haben keine langen Transportwege oder Lagerzeiten hinter sich und bieten so den höchsten Nährstoffgehalt. In der kalten Jahreszeit sind saisonale und regionale Wintergemüsesorten, wie Kohl, Rüben oder Kürbisse exzellente Lieferanten für viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Ingwertee für den Winter
Ingwertee, mit Zitrone und Honig verfeinert, ist für das Immunsystem im Winter Gold wert. Ingwer und Zitrone sind nicht nur köstliche Zutaten, sondern sie haben auch eine Vielzahl positiver Eigenschaften. Ingwer gilt als natürlicher Entzündungshemmer und kann bei der Linderung von Verdauungsproblemen und Übelkeit helfen. Zitrone ist reich an Vitamin C und stärkt das Immunsystem, während sie dem Tee eine erfrischende Note verleiht.

Ab an die frische Luft
Gerade wenn die Tage kürzer werden, ist es wichtig, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. Ein ausgedehnter Spaziergang oder die Nutzung des Fahrrads für den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen sind hervorragende Möglichkeiten. Wussten Sie, dass gerade in der kalten Jahreszeit Bewegung im Freien oft wirksamer ist als der Besuch eines Fitnessstudios? Im Herbst und Winter sollten sonnige Tage besonders genutzt werden, um an die frische Luft zu gehen. Das helle Tageslicht hilft dabei, den Melatonin-Haushalt effizienter zu regulieren, was wiederum Müdigkeit und Antriebslosigkeit minimiert und die Stimmung hebt. Ein entscheidender Faktor ist auch unser Vitamin-D-Haushalt. Während der Wintermonate ist das Sonnenlicht oft nicht ausreichend, um die Produktion von Vitamin D anzuregen.

Stress schwächt die Abwehrkräfte
Oft unterschätzt, aber ein wichtiger Faktor, wenn es um die Immunabwehr geht: Psychologischer Stress kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Cortisol ist nur eins der Stresshormone, die unsere körpereigene Abwehr schwächen können. Daher bekommen wir eher einen Infekt, wenn wir unter Stress stehen. Die beste Unterstützung eines stabilen Immunsystems ist daher eine ausreichende Entspannung: regelmäßige Pausen und auch Urlaub. Ausreichend Schlaf unterstützt unsere Gesundheit, ebenso.

Hygienemaßnahmen
Eine gute Hygiene gehört zum Alltag. Tatsächlich werden über die Hände die meisten Erreger übertragen. Daher ist gründliches Händewaschen, vor allem vor dem Essen, der beste Weg, um die Verteilung von Keimen zu verhindern. Husten und Niesen Sie nur in die Armbeuge, nicht in die Hände.